Bardzo często odchudzanie mylnie traktowane jest tylko i wyłącznie jako stosowanie diety. Takie myślenie bardzo często doprowadza do wystąpienia problemów z efektywnością. Wszak, nie od dziś wiadomo, że równie ważnym elementem przy odchudzaniu jest aktywność fizyczna. Płaski brzuch i jędrne pośladki to efekt treningu, a nie diety. Warto o tym pamiętać przy planowaniu procesu odchudzania.
Lato, które właśnie się zaczęło powoduje, że kobiety pokazują coraz więcej ciała. Krótkie koszulki odkrywające brzuch i pępek są w modzie. Podobnie z shortami, które cieszą się niemałym powodzeniem. Niestety jeśli mamy nadwagę to raczej nie jest wskazany taki strój. Wszak taki ubiór ma na celu podkreślić naszą urodę. By to zmienić przedstawiam plan treningowy mojego autorstwa, który może zastosować dosłownie każdy. Obojętnie czy masz małą nadwagę, czy dużą. Nie ma to najmniejszego znaczenia.
O treningu słów kilka
Przede wszystkim plan treningowy opiera się głównie na treningach aerobowych, których zadaniem jest spalanie tkanki tłuszczowej, a nie rzeźba ciała. Ta w przypadku nadwagi jest bezsensowna, gdyż efekty nie będą widoczne. Wszystko przez przysłaniającą tkankę tłuszczową. Należy zatem najpierw zadbać o spalenie tłuszczu, a dopiero potem o rzeźbienie mięśni.
Zdaję sobie sprawę, że różne osoby mają różne możliwości aktywności fizycznej. Każdy ma inną startową kondycję, dlatego też można stopniowo dojść do wartości podawanych w planie treningowym. Wszak, organizm musi się przyzwyczaić do zwiększonej aktywności fizycznej. Kondycja z czasem będzie się poprawiać.
Dzień I
To zdecydowanie najłatwiejszy dzień treningowy, gdyż jedynym elementem jest szybki spacer. W celu zwiększenia efektywności można korzystać z kijków do Nordic Walking. To jednak nie jest wymagane.
Trening trwać powinien 2 x 30 minut, gdzie przerwa powinna wynosić maksymalnie 10 minut. Nie należy siadać. Ważnym elementem przed spacerem jest wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających. Obowiązkowym elementem są “pajacyki”, które to z resztą towarzyszą każdej rozgrzewce.
Dzień II
Drugiego dnia korzystamy z roweru. Najlepiej klasycznego, a nie stacjonarnego. Musimy dotleniać swój organizm, a to w domu jest zdecydowanie utrudnione. Oczywiście w przypadku brzydkiej pogody nie mamy wyboru i pozostajemy w drodze. Przed treningiem warto zaopatrzyć się w licznik, który pomoże nam analizować tempo i ilość kilometrów.
Zaleca się jazdę po różnym terenie. Warto podjeżdzać szybkim tempem pod góry, gdyż to zwiększa szybkość przepływu krwi. Czas trwania powinien być zależny od rodzaju terenu, czym trudniejszy tym krótsza jazda. Należy zwiększać jeden z trzech elementów: tempo, ilość kilometrów bądź czas jazdy. W zależności od własnych predyspozycji.
Dzień III
Trzeci dzień uważany jest za najcięższy. Tym razem wybieramy się na trasy biegowe, gdzie spędzamy minimum 30 minut. Podobnie jak w przypadku jazdy na rowerze czas zależny jest tempa. Czym szybciej biegamy tym czas biegu może być krótszy. Jeśli nasza nadwaga jest na tyle duża, że początkowo bieg sprawia nam bardzo duży problem to można stosować prosty interwał. 100 metrów biegu i 100 metrów chodu. Jednakże należy tego unikać i nie ułatwiać sobie zadania, gdyż to może doprowadzić do zmniejszenia efektywności.
Dzień IV
Tym razem wybieramy się na basen. Wiele osób wstydzi się tego miejsca, dlatego też w zastępstwie pływania można zrobić trening łączony – jazdę na rowerze i bieganie.
Osobiście naprawdę polecam basen, gdyż pływanie jest szeroko-rozwojowe i pozwala jednocześnie gubić tłuszcz, jak i rzeźbić własne ciało. Czasem warto się przełamać, wszak – basen jest właśnie do treningu. Każdy jest jaki jest i nie powinno nas interesować jak patrzą inni. To byłoby nierozsądne i mijałoby się z celem.
W przypadku basenu z racji tego, iż płacimy za godzinę to zaleca się 1h pływania z przerwami. Warto jednak doprowadzać ciało do jak największego zmęczenia. Zaś w przypadku jazdy na rowerze i biegania to trening powinien trwać 2 x 20 minut (bez przerwy). Zawsze należy zaczynać od biegania.
Dostępne rytmy
Znasz już cztery dni treningowe. Czas by przejść do najważniejszego, czyli zbudowaniu na nich planu treningowego. Osoby otyłe mogą ćwiczyć codziennie, ale zdajemy sobie sprawę, że nie każdy ma tyle czasu wolnego.
Oczywiście dla zwiększenia efektywności zaleca się trening 7 razy w tygodniu. Minimum jest jednak ustalone na 4 dni (stad też cztery różne dni treningowe). Wówczas to przypadają trzy dni przerwy, które należy wykorzystać w schemacie (DT-P-DT-P-DT-P-DT), gdzie DT – Dzień treningowy, a P – przerwa. Można również pominąć element tygodni i ćwiczyć naprzemiennie.
O spalanych kaloriach słów kilka
Utrata tkanki tłuszczowej jest ściśle związana ze spalanymi kaloriami. Każde z ćwiczeń aerobowych powoduje zróżnicowane spalanie kalorii. Przez 30 minut spalimy odpowiednią ilość kalorii:
- bieganie – do 300 kalorii (w zależności od tempa)
- jazda na rowerze – do 500 kalorii (w zależności od tempa)
- pływanie – 400 kalorii
- chód/nordic walking – 180/200 kalorii
Zatem można prosto wywnioskować, że każdy z dni treningowych jest zróżnicowany pod względem spalania kalorii. Oczywiście trening nie ma wpływu na ilość konsumowanych kalorii, nie należy zwiększać porcji, gdyż wówczas nie będzie efektów treningu. Po treningu rzecz jasna jest większe zapotrzebowanie kaloryczne, ale z czasem organizm przystosuje się.
Dla najtwardszych – ćwiczenia na płaski brzuch
Powyższy plan treningowy możesz wspomóc zestawem ćwiczeń na płaski brzuch. Zapomnij o brzuszkach i skup się na ćwiczeniach, które wchodzą w skład aerobicznej szóstki Weidera. Jak sama nazwa są to ćwiczenia aerobowe, które to są najlepsze na płaski brzuch.
Ten plan treningowy jest przeznaczony jednak dla najtwardszych. Można wprowadzić go dopiero po pewnym czasie, gdy poprawimy kondycję i wydolność. Wszak, trudność realizacji jest bardzo duża. Jest to najpopularniejszy plan treningowy na brzuch. Całość trwa 6-7 tygodni (w zależności od wybranego rytmu). W połączeniu z planem treningowym przedstawionym powyżej można naprawdę osiągnąć zaskakująco dobre efekty.
